top of page
  • Skribentens bildMelvin Wahlin

Lär dig om återhämtning på rätt efter sätt din träning

Återhämtning är precis lika viktigt som själva träningen när det gäller att bygga muskler, gå ned i vikt eller blir starkare. Det finns hundratals olika sätt som påstås förbättra och skynda på din återhämtning men för gemene man är det hela väldigt enkelt. Jag har skrivit ned fyra viktiga punker som lägger grunden till allt du egentligen behöver veta om återhämtning.


Vila mellan varje pass

Den ideala vilotiden mellan träning av varje muskelgrupp beror på olika faktorer som intensitet, volym och hur vältränad du är. Generellt rekommenderas det att vila en muskelgrupp i 48 till 72 timmar innan du tränar den igen. När du styrketränar bryter du ned muskelfibrerna där ordentlig vila tillåter dem att reparera sig och stärkas, vilket sedan leder till muskeltillväxt. Otillräcklig vila kan däremot leda till ökad skaderisk och platå i framsteg.


Sov 7-9 timmar per natt

Sömn är en av de mest avgörande faktorerna för en bra återhämtning. När vi sover genomgår kroppen en massor av processer som är nödvändiga för att reparera och återuppbygga musklerna. Det frigörs även tillväxthormoner under djupsömnen som stimulerar proteinsyntesen, vilket är avgörande för att återhämta sig och bygga starkare muskler. Du kan läsa om mitt blogg-inlägg som sömn här.


Ät ordenligt med mat

Maten vi äter är funkar som byggsten för vår kropp. Detta gäller främst proteinet vilket innehåller aminosyror som är avgörande för kroppens funktion och muskeltillväxt. Tanken om att man måste äta direkt före eller efter ett träningspass har dock visat sig inte stämma på senare år. I det långa loppet spelar det ingen roll om du får i dig kolhydrater och protein direkt efter träningen, utan det är istället ditt totala proteinintag över dagen som du ska fokusera på istället. Du kan läsa om hur mycket protein du bör äta per dag här.


Hantera stress

När vi pratar om energi och återhämtning så gäller inte det bara våra muskler och leder. Sinnet har faktiskt en väldigt stor påverkan på vår återhämtning också. En stressad hjärna kommer ha höga nivåer av vårt stresshormon kortisol och adrenalin vilket faktiskt kan hämma återhämtning och muskeltillväxt. Det kommer även påverka sömnen negativt, som du nu vet är otroligt viktig för hälsan. Tänk på att sinne och kropp är en enhet som ska behandlas lika omsorgsfullt båda två.


Sammanfattning

Nästa gång du ser en video på Instagram eller TikTok med fancy metoder för att påskynda återhämtning efter din träning kan du först ställa dig själv frågan: Följer jag dessa fyra råd ordentligt dagligen? Om svaret är nej börjar du i denna änden först, och om svaret är ja kommer du inte behöva det tipset du såg på telefonen precis. Träning, hälsa och kost är enklare än vad man tror, så börja med att testa det mest grundläggande så ska du se att resultaten kommer!



Källor

Daniel Yetman (2023). Healthline

https://www.healthline.com/health/muscle-recovery


Veronica Zambon (2021). Medical News Today

https://www.medicalnewstoday.com/articles/active-recovery


Detta blogginlägg är dels baserat på min personliga kunskap och erfarenhet som jag har förvärvat genom min utbildning inom personlig träning och kost hos IntensivePT.



Comments


Håll mig uppdaterad!

Få mail när det finns nya inlägg uppe att läsa.

Tack för att du vill läsa mer!

Läs mina senaste artiklar

bottom of page