top of page
  • Skribentens bildMelvin Wahlin

Den kompletta guiden om sömn

Hur du sover är helt avgörande för hur din kropp kommer må. Oavsett om du motionerar några gånger i veckan eller tränar inför en Ironman så är sömnen bland den viktigaste delen på ditt dygn. Jag hör dock förvånansvärt ofta hur folk skryter om hur lite sömn de behöver, eller att det bara är lata tonåringar som sover mycket. I detta inlägget ska du få läsa om varför dessa påståenden är rent av korkade, hur viktigt sömn är och hur du kan förbättra din sömn redan inatt.


Så fungerar sömn

Sömn består av fyra olika stadier med hjärnaktivitet utifrån hjärnvågsmönster. NREM-sömn (Non-Rapid Eye Movement) som är viktig för återhämtning av kroppen samt reparation av celler, omfattar stadier 1, 2, 3. Det fjärde stadiet står REM-sömnen (Rapid Eye Movement) för. Under REM-sömnen är hjärnan aktiv, ögonen rör sig snabbt och våra muskler är paralyserade. Detta sömnstadium är viktigt för drömmar samt kognitiva förmågor som lärande, och minnet. Optimalt bör man spendera 50-60% av natten i NREM-stadiet och cirka 25% i REM-stadiet för att vakna upp tillräckligt återhämtad.


Sömnens funktion och risker

Fyskisk prestation: Sömn spelar en stor roll för att upprätthålla fysisk prestation. Brist på sömn påverkar vår reaktionsförmåga, koordination och beslutsfattande. Det finns till och med vepenskapliga studier som visar att ens maxpuls sjunker vid brist på sömn vilket resulterar i försämrad prestation.


Återhämtning och hälsa: När vi sover får kroppen tid att återhämta sig och reparera sig själv. Under sömnen genomgår kroppen viktiga processer som hjälper till att stärka immunsystemet, reglera hormoner, reparera skadade celler och återställa energi. En väldigt intressant studie som gjorts visar att de som sover mindre än 7h per natt löper mer än dubbelt så stor risk att bli förkylda än de som sover minst 8h. Det finns även flera vetenskapliga belägg på att sömnbrist ökar risken för diabetes, ångest, depression, missbruk och hjärt-kärlsjukdom.


Kontroll över våra känslor: Sömn är viktigt för att reglera våra känslor och hantera stress. Brist på sömn kan göra oss mer känslomässigt sårbara och öka risken för irritabilitet, humörsvängningar och nedstämdhet. Exempelvis förblir vårt stresshormon, kortisol förhöjt under en längre period under dagen, istället för att normalt långsamt avta efter vi vaknat. En annan bieffekt av för lite sömn är sötsug som ökar markant. Detta leder inte helt oväntat till att vi äter mer skräpmat, som i sin tur leder till viktuppgång om det blir en vana.


Så förbättrar du din sömn

Håll ditt sovrumt svalt, mörkt och tyst: När vi sover tenderar vår kroppstemperatur att sjunka vilket då lämpar för en sval sovmiljö med ca 17 grader som generellt har visats vara optimalt. Anledningen till att vi vill ha det mörkt har med produktionen av hormonet melatonin att göra, som styr våran sovcykel. Gällande tystnaden är det inte svårare än att vi inte vill rubba vår sömnkvalité genom att bli väcka.


Undvik skärmar före läggdags: Precis som tidigare punkt hänger detta ihop med produktionen av melatonin. Utöver det lurar du även hjärnan med det blåa ljuset från telefonen, datorn eller TV:n. Hjärnan är nämligen programerad till att mörker=sova och ljus=vaken. Ett hett tips är därför att sätta dina enheter till "night shift" som ger skärmen en betyligt varmare ton.


Gå lägg dig samma tid varje dag: Detta gäller även helger och ja, jag vet att det inte alltid är möjligt. Oavsett kommer detta göra att du lär din inre klocka när den ska vakna och sova varje dag. Det finns väldigt intressant forskning att läsa om detta ämnet (cirkadisk rytm).


Lär dig slappna av: Både under dagen och på kvällen är det viktigt att du kan hantera stress. Om du känner dig stressad kan meditation vara en utmärkt metod för att lugna sinnet. Detta är något jag personligen rekommenderar att göra dagligen, men framför allt på kvällen före läggdags. Det bästa sättet att komma ned i varv innan du ska sova är att skapa en kvällsrutin. Det kan vara genom musik som får dig avslappnad, läsa en bok eller få massage av din partner.

Comments


Håll mig uppdaterad!

Få mail när det finns nya inlägg uppe att läsa.

Tack för att du vill läsa mer!

Läs mina senaste artiklar

bottom of page