Protein är byggstenen för våra muskler, ben och vävnader, alltså något vi måste äta mycket av. Trots proteinets vikt är det många som har en föreställning att det bara är stora bodybuilders som måste äta en proteinrik kost. I detta inlägget går jag igenom hur mycket protein jag tycker du bör äta dagligen och varför.
Vad är protein?
Protein är uppbyggt av aminosyror, och är som sagt byggstenen för våra muskler, ben, vävnader. Dessa är uppdelade i essentiella aminosyror som vi måste få i oss genom mat, och icke-essentiella aminosyror som kroppen kan tillverka själv. Till skillnad från kolhydrater och fett så kan vi inte lagra protein i kroppen för framtida bruk. Man kan säga att ditt proteinintag nollställs varje dag. Det spelar alltså ingen roll om du käkar 100 gram extra protein på måndagen för att sedan äta mindre på tisdagen.
Bra proteinkällor är kött som nöt, fläsk och får, fisk, kyckling, kalkon, ägg, ost (dock väldigt mycket fett), bönor, kikärtor, linser, keso, turkisk yoghurt och mycket mer. För att komma tillbaka till aminosyror är det här viktigt att räkna med det. Det är nämligen endast de animaliska proteinerna som innehåller alla essentiella aminosyror. Jag förespråkar därför alltid att äta animaliskt protein framför växtbaserat, alternativt blanda de båda.
Fördelar med att äta mycket protein
En proteinrik kost är som sagt inte endast till för stora bodybuilders. Oavsett ålder, vikt och kön, så är en proteinrik kost full av fördelar. För det första är det lättare att bygga och behålla muskelmassa när du äter mycket protein. Det kan även vara lättare att gå ned i vikt då du håller dig mätt under en längre period efter varje måltid. Detta leder i sin tur till att ditt sötsug minskar och du äter mindre skräpmat och snacks. En annan fördel som hänger ihop lite med föregående är dess reglering av blodsockret. Proteinkällor som exempelvis kött har väldigt liten påverkan på ditt blodsocker. Detta är något jag personligen tycker bidrar till en jämnare energinivå under dagen.
Hur mycket är tillräckligt?
Ett vanligt rekommenderat dagligt intag av protein är 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Min åsikt om detta är dock att intaget borde vara högre. Utifrån de fördelar jag listat ovan, så vinner du bara på att äta mycket protein. Jag brukar ge mina klienter riktlinjer på att äta runt 2 gram per kilo kroppsvikt varje dag. Detta betyder alltså att en person på 70 kilo skulle äta ca 140 gram protein per dag. Det kan till en början vara en utmaning att uppnå detta varje dag. Ett lämpligt sätt att förenkla detta kan vara genom proteinpulver, bättre fördelning på måltiderna och lägga till proteinkällor till din frukost eller ditt mellanmål.
Sammanfattning
Vi kan ju enkelt säga att protein är superviktigt för att ha en hälsosam kropp, men också att det hjälper vår hälsa att bli bättre. Redan imorgon kan du journalföra dina måltider och se hur mycket protein du äter per dygn. Om du ligger för lågt kan du börja att först justera din frukost och dina mellanmål för att sedan göra större justeringar på lunch och middagar. Vissa dagar kommer du inte uppnå exakt den nivån du siktar på, och det är helt okej. Det viktigaste är att göra en proteinrik kost till en självklar vana i din vardag som rullar på utan att du behöver tänka efter varje måltid.
Comments