top of page
  • Skribentens bildMelvin Wahlin

Jag slår hål på myter om hur du skaffar magrutor

Att få synliga magrutor är ett mål som är väldigt vanligt bland folk att ha. Ofta anses det även som någon typ av indikation på att en person är i bra form, vilket inte behöver vara sant. Det finns i alla fall mängder av föreställningar, myter och korkade metoder om hur man bygger ett snyggt sixpack. I detta inlägget ska jag slå hål på alla dessa myter och istället förklara vad magrutor egentligen innebär.


Muskler

Till en början ska vi snacka lite anatomi. Våra magmuskler består av tre olika muskler, Transversus abdominis, Obliquus externus/internus abdominis och Rectus abdominis. Jag kommer dock bara prata om Rectus och Obliquus som är våra synliga magmuskler. Rectus funktion är att kunna göra en böjning av överkroppen och är de klassiska "absen" (t.ex. sit-ups). Obliquus funktion är att rotera överkroppen och är de musklerna vid revbenen (t.ex. russian twist).


Precis som alla andra muskler på vår kropp kan magmusklerna växa genom regelbunden träning. Detta betyder alltså att varje magruta blir mer definierad och "sticker ut" mer. När det gäller att träna magmusklerna så fungerar de precis som vilken annan muskel som helst. Dina "abs" är inte en speciell muskel som fungerar på något annat sätt. De bör tränas 2-3 gånger i veckan, med motstånd och nära till failure. Svårare än så är det inte att få stora och starka magmuskler, men det är en annan femma att få dem synliga vilket leder in på nästa punkt.


Kroppsfett

Nu vet du vad dina magmuskler har för funktion och hur de tränas. Kanske har du tränat på detta sättet i flera år utan att se några magrutor, och det är här kroppsfett kommer in. Beroende på hur tränade dina magmuskler är så börjar de inte synas förrän du kommer ned på ungefär 10-14% kroppsfett. Den genomsnittliga mannen rekommenderas ligga runt 17% kroppsfett och kvinnor runt 25%. Det betyder att du faktiskt måste ha väldigt lågt kroppsfett som kräver regelbunden träning, en noggrann kost och bra sömn. Detta är något många inte vill prioritera i sin vardag, så var medveten om att snygga magrutor kräver hårt jobb och ett långsiktigt kaloriunderskott om du idag har kroppsfett på mer än 10-14%.


Myter om magrutor

"Denna övningen tränar nedre magen mer."

Detta är helt fel. Som beskrivet i delen om hur magmusklerna fungerar så är de klassiska "absen" en enda muskel. Det betyder att du inte kan välja vilken del du ska träna. Så länge du gör en böjning i överkroppen och "rullar" magen så kommer hela Rectus abdominis att tränas


"De bästa övningarna för att förbränna fett runt magen."

Denna är precis lika fel som förra myten. Det går inte att punktförbränna fett på kroppen. Se allt ditt kroppsfett som ett badkar fyllt med vatten. Vad händer om jag tar en hink och tömmer badkaret i ett hörn? Inte kommer det vara mindre vatten i det just det hörnet än resten av badkaret. Alla är även olika med hur deras kroppsfett ligger fördelat. Vissa har mer runt benen och andra runt magen.


"Hur lång tid tar det att få ett sixpack?"

Frågan i sig är inte fel, men oftast syftar denna frågan på hur lång tid det tar från den dagen jag börjar göra sit-ups tills jag har synliga magrutor. Som du nu vet kan du träna mage stenhårt i flera år men ändå inte ha synliga magrutor. Det handlar alltså om träning i kombination med fettförbränning vilket är så otroligt individanpassat. Lita inte på någon som säger att det tar prick tre månader att få snygga magrutor. Se bara till att träna din mage regelbundet och ligg på ett konstant kaloriunderskott så syns de tillslut.


"Du måste köra cardio för att få magrutor."

Återigen, magrutor byggs från träning av dina magmuskler (Rectus abdominis och Obliquus externus/internus abdominis) och görs synliga av lågt kroppsfett. Cardio är självklart alltid att rekommendera men det är inget som direkt kommer ge dig magrutor. Fokusera på att röra dig mycket genom varierad träning och näringsrik kost, samt ligga i ett kaloriunderskott.




Comments


Håll mig uppdaterad!

Få mail när det finns nya inlägg uppe att läsa.

Tack för att du vill läsa mer!

Läs mina senaste artiklar

bottom of page