Att veta vad man ska få i sig för vitaminer och mineraler kan vara extremt svårt att veta. Det blir dessutom inte enklare med alla hundratals tillskott som går att köpa överallt idag.
Därför har jag i detta inlägget sammanställt en lista på de vitaminer och mineraler våra kroppar behöver dagligen. Hoppas det gör dig lite klokare! :)
Vitaminer
Det finns 13 essentiella vitaminer som vi måste få i oss genom näring. Kroppen kan alltså inte producera dessa av sig själv. Dessa är även uppdelade i fettlösliga och vattenlösliga vitaminer.
Fettlösliga vitaminer binder sig till fett och tas upp i blodet via tarmen. Dessa lagras i levern vilket gör att det finns reserver ifall vi skulle få vitaminbrist. De vattenlösliga vitaminerna lagras inte lika bra och lämnar kroppen när vi kissar (vitamin B12 är ett undantag).
Vitamin A
A-vitamin behövs för att syn, hud och slemhinnor ska fungera normalt. Äter man en varierad kost är risken för brist på vitamin A väldigt liten.
Hittas i stora mängder i inälvsmat, främst lever. Finns även i ost, mejerier, grönsaker och rotfrukter.
Vitamin B6
Hjälper kroppen att ta upp det protein vi äter och har stor betydelse för vårt nervsystem.
Vi får främst i oss vitamin B6 genom animaliska livsmedel som kött, mejerier, fågel, fisk, ägg, med mera. Finns även i frukt och bär.
Vitamin B12
Används för cellernas ämnesomsättning och produktionen av nya blodkroppar. Vitamin B12 är också viktigt för nervsystemets funktion.
Hittas främst i även det här i animaliska livsmedel som kött, mejerier, fågel, fisk, ägg, med mera. Äter man en vegansk kost är det därför viktigt att äta tillskott.
Vitamin C
Är även en antioxidant och används för att bygga upp kroppens brosk- och benvävnad. Vitamin C underlättar även upptaget av järn från maten vi äter.
Finns i de flesta grönsaker, bär och som kanske mest känt, citrusfrukter. Vitamin C är dock känsligt för värme vilket gör att mängden kan minska i ett livsmedel vid stekning eller varmare tillagning.
Vitamin D
Hjälper främst upptaget av kalcium, som är viktigt för att bibehålla ett starkt skelett och friska tänder.
Vi får i oss vitamin D genom främst fet fisk som lax, sill eller makrill. Vi får även i oss vitaminet genom solen. I norden är det väldigt vanligt med brist på vitamin D vilket gör det lämpligt för de flesta att äta tillskott.
Vitamin E
En antioxidant som skyddar våra vävnader genom att förhindra de fleromättade fettsyrorna som bygger upp våra membran från att bryts ner.
Finns framför allt i ägg, frön, nötter, vetegroddar, avokado och fullkornsprodukter.
Vitamin K
Används för blodets koagulering och hjälper för bentätheten.
Hittas i gröna bladväxter och en del oljor men framför allt i animaliska livsmedel som kött, mejerier, fågel, fisk, ägg, med mera.
Biotin (B7)
Används av kroppen för att hålla fettsyraomsättningen fungerande.
Finns i de flesta livsmedel men ägg och lever innehåller extra höga halter.
Niacin (B3)
Ett B-vitamin, behövs för att bryta ner fett, kolhydrater och protein. Bidrar även till ett fungerande nervsystem och håller huden frisk
Finns i animaliska livsmedel som kött, mejerier, fågel, fisk, ägg, med mera. Hittas även i jordnötter.
Riboflavin
Används för nedbrytning av fett, kolhydrater och protein.
Finns främst i animaliska livsmedel som kött, mejerier, fågel, fisk, ägg, med mera.
Antioxidanter
Antioxidanter förhindrar bildning och skador från reaktiva ämnen som kallas fria radikaler. När syret vi andas omsätts bildas dessa fria radikaler. Vi behöver reaktiva ämnen i , men blir de för höga uppstår oxidativ stress som skadar celler och vävnader.
Till exempel vitamin E, vitamin C, riboflavin, karotenoider och selen fungerar som antioxidanter. Även zink, mangan och koppar har samma egenskaper.
Mineraler
Mineraler behövs för skelettet, tänderna, blodet och musklernas funktion. De reglerar också vattenmängden och pH-värdet i kroppen. Våra kroppar kan inte själva tillverka mineraler som vi behöver i små mängder. Därför behöver vi få i oss mineralerna genom vår kost.
Järn
Transporterar syre i blodet och i myoglobin som finns i musklerna
Finns främst i inälvsmat och andra animaliska livsmedel som kött, mejerier, fågel, fisk, ägg, med mera. Finns även i frön och nötter.
Kalcium
Behövs för ett starkt skelett och friska tänder samt till blodkoagulering och nervfunktion.
Finns främst i mejeriprodukter men också i nötter.
Kalium
Används till kroppens nerv- och muskelfunktion samt för att reglera blodtrycket.
Finns i de flesta livsmedel men något högre halter i frukt, nötter och animaliska livsmedel.
Magnesium
Används till produktionen av protein, för normal nerv- och muskelfunktion samt för omsättningen av kalcium.
Hittas i kött, fisk, baljväxter, fullkornsprodukter och en del bladgrönsaker.
Zink
Ingår i flera hundra enzymer i kroppen som påverkar omsättningen av proteiner, kolhydrater, fett och vissa vitaminer. Zink behövs även för immunsystemet.
Finns främst i inälvsmat och andra animaliska livsmedel som kött, mejerier, fågel, fisk, ägg, med mera. Finns även i nötter.
Comments