top of page
  • Skribentens bildMelvin Wahlin

Hur du tillämpar progressive overload på rätt sätt

Progressive overload, på svenska progressiv överbelastning som princip inom styrketräning är avgörande om du kommer bygga muskler och blir starkare. Principen innebär kort förklarat att du gradvis måste öka anitngen vikt, reps, set, eller range of motion i dina träningspass över tid. Med andra ord bör dina pass bli mer jävliga för varje vecka. Detta för att kontinuerligt utmana din kropp, då dina muskler kommer anpassa dig till den belastning de utsätts för. Därmed kommer både din styrka och muskelmassa sluta utvecklas om inte musklerna får utsättas för gradvis ökad stress.


Det kan dock vara väldigt svårt att vecka in och vecka ut lyfta tyngre eller mer än föregående träningspass. Vissa dagar är man lite svagare och andra starkare, vilket är helt normalt. Tanken med progressiv överbelstning är inte att du VARJE pass ska vara bättre än det förra. Det är det långa loppet som räknas, precis som med allt inom träning och kost. Du kommer stöta på platåer under din träningsresa där du känner dig helt fast. Där det känns som att det inte händer någonting, varesig med styrkan eller muskelmassan. Det finns dock väldigt effektiva sätt för att ta sig ur dessa platåer relativt fort.


Anteckna varje övning, varje set och varje rep

Att anteckna din progression är ett absolut måste om du vill bygga muskelmassa och bli starkare. Skriv ut eller skriv ned alla dina övningar som ingår i ditt träningsprogram på ett A4. Där skriver du sedan ned hur mycket vikt du lyfter, hur många set du kör och hur många reps du klarar. Det gör att du nästa pass kommer se svart på vitt hur du preserade föregående pass. Då vet du att totalt en repetition mer denna veckan än förra resulterar i en progression. Svårare än så är det inte. Jag själv ser detta som en motiverande utmaning om att slå förra veckans repetitioner eller vikt.


Ta några steg tillbaka

När du känner dig fast på en platå kan det faktiskt vara ett alternativ att backa några steg. Istället för 70kg bänkpress kan du börja om på 60kg med några fler repetitioner som utgångspunkt. Jobba dig sedan sakta men säkert tillbaka upp mot tidigare vikt. Ibland krävs det ett steg bak för att gå två steg framåt.


Ta en paus från träningen

Jag vet att detta låter som rena mardrömmen för vissa läsare, men tro mig, i det långa loppet kommer det inte spela någon roll om du vilade en vecka från träningen. Det kan vara så att du varit omedvetet stressad det senaste vilket påverkat din prestation. En veckas vila där du tar det väldigt lugnt kan vara ett bra sätt att ladda om både kropp och huvud, för att sedan komma tillbaka starkare.


Se över ditt kaloriintag

Om du fastnat i din progression under en längre period kan det vara ditt kaloriintag som spökar. Det kan vara så att du omedvetet äter för lite vilket resulterar i försämrad prestation och allmänt mindre energi. För att ta reda på detta kan du enkelt räkna ut ditt TDEE (fnns massa sidor på nätet) och sedan se över ditt kaloriintag. Att ligga på ett lätt kaloriöverskott (100-200 kcal) är fullt rimligt om du vill utveckla styrka och muskelmassa. Se även till att du får i dig tillräckligt mycket protein dagligen. Jag rekommenderar alltid en diet med högt proteinintag (ca 2g per kg kroppsvikt).


Sammanfattning progressive overload

Om du nu skulle fasta på en platå, eller om du befinner dig på en nu, så kan det vara värt att testa en av dessa. Jag rekommenderar att du testar en åt gången för att se om just den metoden gav effekt. Gällande att anteckna dina träningspass så är det något du alltid bör göra. Om du inte gör det idag så tycker jag du börjar redan nästa pass. Jag lovar att du kommer bli chockad vilken effekt en penna och ett papper kan ha på din kropp!


Komentar


Håll mig uppdaterad!

Få mail när det finns nya inlägg uppe att läsa.

Tack för att du vill läsa mer!

Läs mina senaste artiklar

bottom of page